کالری غذاها
به صورت کلی و در گروه های ۶ گانه و بی جانشین مواد غذایی اصلی:
– کالری گروه غلات ( یا کربوهیدرات ها )= هر سهم ۸۰ کیلو کالری انرژی دارد.
شامل بر
یک سهم معادل است با ۳۰ گرم نان = ۴ قاشق غذاخوری برنج = ۱ عداد سیب زمینی متوسط حدود ۹۰ گرم = نیم لیوان ماکارونی پخته شده.
– گروه مواد پروتئین دار = هر یک سهم حاوی ۷ گرم پروتئین است، اما میزان کالری بر حسب چربی متغیر است.
شامل بر
* تخم مرغ
* ۳۰ گرم یا یک قوطی کبریت گوشت پخته بدون پوست و استخوان
* نیم لیوان حبوبات پخته شده.
هر سهم از گروه پروتئین ها بین ۳۵ تا ۵۵ کیلو کالری انرژی دارد.
– گروه لبنیات = حاوی ۸ گرم پروتئین در هر سهم است، هر سهم از لبنیات معادل با یک لیوان شیر = یک لیوان ماست= یک قوطی کبریت پنیر = ۲ لیوان دوغ می باشد.
میزان کالری بر حسب درصد چربی، متغیر است.
بین ۹۰ تا ۱۵۰ کیلو کالری در هر سهم.
– گروه سبزیجات
هر سهم معادل است با یک لیوان سبزی خرد شده خام = نیم لیوان سبزی پخته = ۱ لیوان آب سبزیجات است که ۲۵ کیلو کالری دارد.
شامل سبزی های بدون نشاسته ( سبزی های سبز رنگ و رنگی مانند خیار ، هویج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز فلفل شیرین، قارچ و ….)
و سبزی های نشاسته دار مانند چغندر و شلغم و سیب زمینی و نخود فرنگی و باقلا که هر نیم لیوان آن ها حاوی یک سهم کربوهیدرات هم هست و کالری بالاتری هم دارد.
– گروه میوه ها
هر سهم میوه تقریبا ۱۰۰ گرم و ۶۰ کیلو کالری انرژی دارد.
میوه ها را برحسب سایز و میزان قند گروه بندی می کنیم.
* گروه میوه های ریز و شیرین مانند انگور ریز، هر ۱۷ دانه یک سهم محسوب می گردد.
* گروه میوه های ریز و ترش
مانند تمشک و توت فرنگی، یک لیوان = یک سهم است.
* گروه میوه های سایز متوسط مانند آلو و زرد آلو هر ۴عدد با سایز معمولی = ۲ عدد با سایز درشت است.
* گروه میوه های سایز مشت دست که هر یک میوه متوسط یک سهم است، مانند سیب، انار، گلابی، هلو، شلیل، خرمالو و …
* گروه میوه های با سایز متوسط مانند به و انبه و گریپ فروت، که هر نیمه میوه یک سهم محسوب می گردد.
* گروه میوه های با اندازه بزرگ، مانند خربزه و هندوانه که هر ۳۰۰ گرم خربزه و هر ۴۰۰ گرم هندوانه با پوست یک سهم محسوب می شود.
– گروه ششم که روغن ها و چربی است.
هر یک سهم معادل است با قاشق مربا خوری انواع روغن = ۶ عدد مغز بادام یا فندق یا پسته یا بادام زمینی = ۲ عدد گردو کامل، که ۴۵ کیلو کالری انرژی دارد.